Le Périnée, ce groupe de muscles se situant autour de la vulve et de l’anus a pour rôle de soutenir les organes du petit bassin. Il se doit donc d’être résistant afin de de retenir vos petites envies Cependant, ce muscle est beaucoup sollicité tout au long de votre grossesse. En effet, la grossesse affecte les tissus de celui-ci, il est alors affaibli et a pour conséquence de malencontreuses fuites urinaires. Il est donc important de rééduquer son périnée afin de préserver votre bien-être.
Si vous voulez éviter les allers retours chez votre praticien, cet article est fait pour vous !
Nous vous proposons différents exercices de rééducation facilement réalisables chez vous avec bien-sûr l’approbation de votre médecin selon vos conditions.
La fausse Inspiration thoracique,
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et détendez-vous !
Expirez longuement en contractant votre périnée et en remontant le bas de votre ventre.
Quand vous avez évacué tout l’air de vos poumons en contractant le ventre, vous pouvez bloquer votre respiration en fermant la bouche et en vous pinçant le nez.
Ensuite, vous pouvez inspirer fortement en relevant votre poitrine, en ouvrant vos côtes et en contractant votre périnée.
Relâchez tout en inspirant. Répétez l’exercice 2 à 3 fois de suite.
Vous pouvez vous aider de cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=1iO5CDFvxbc&t=163s
L’exercice incontournable de La Chaise,
Prenez position: asseyez vous sur une chaise, le dos bien droit contre le dossier
Contractez le périnée antérieur pendant 5 secondes puis relâchez 10 secondes. Répétez ce mouvement 10 fois
Réitérer l’action précédente avec les muscles du périnée postérieur.
Petit conseil pour que cet exercice fonctionne encore mieux : tenez-vous bien droit en étirant le dos et faites les mouvements en expirant.
Retournez en enfance avec Le demi-pont
Prenez une chaise et positionnez la contre le mur. Ainsi vous pourrez vous allonger sur le dos et poser vos pieds sur le bord de la chaise. (N’oubliez votre coussin Hugo pour le confort de votre tête :))
Placez vos bras bien étirés le long de votre corps, les paumes vers le haut.
Poussez sur vos bras afin de soulever votre bassin. Faites cette action en expirant. Ainsi quand vous êtes montez au plus haut que vous pouvez, stabilisez-vous en inspirant.
Restez dans cette position le bassin lever pendant environ 10 secondes. Ensuite redescendez petit à petit, paliers par paliers.
Petit conseil : Dans la montée du bassin, contractez votre périnée. Dans la descente, détendez-le.
Vous pouvez aussi vous aider de cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=TvF9rODbGcQ
L’exercice de l’ascenseur, imaginez que votre périnée est un ascenseur que le temps de contraction de celui-ci augmente au fur et à mesure de l’exercice. Vous pouvez le faire soit assise soit debout comme vous le préférez et la position dans laquelle vous vous sentez le mieux.
Au 1 er étage, contractez pendant 1 seconde, relâchez après
Au 2ème étage, même action pendant 2 secondes
Au 3ème et 4ème, toujours cette même idée 3secondes, 4 secondes.
Vous pouvez aussi opter pour une séance de pilates pour remuscler votre périnée. Effectuer quelques exercices dix minutes par jour dès la sixième semaine après votre accouchement. Suivez ces 5 étapes pour que cela fonctionne :
Échauffement du dos
Musculation du ventre
Travail des abdos
La circulation du sang (avec une bonne tisane à la vigne rouge)
La musculation du périnée
Vous pouvez effectuer ces exercices soit en groupe avec un coach soit sur Internet : https://www.youtube.com/watch?v=WNBiWdaO4PE
https://www.youtube.com/watch?v=fd271gEfQsk
https://www.youtube.com/watch?v=gVlikCdcZMI
Si vous souhaitez être accompagnée pendant ces exercices afin de veiller à la bonne réalisation des exercices, nous vous proposons une liste d’adresses à Paris où vous pourrez aller pour votre rééducation périnéale :
- Sophie Hériard Dubreuil (Noté 5/5)
27 boulevard Henri 4
75004 Paris
Paris – 75
- ANNA ROY (Noté 5/5)
20 rue Ferdinand Duval
75004 Paris
Paris – 75
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Mélissa BENKACI (Noté 4,9/5)
77 rue Pelleport
75020 Paris
Paris – 75
Tél : 01 85 56 00 99
- Vanessa Evesque (Noté 5/5)
48 rue Servan
75011Paris
Paris-75
Alors maintenant plus aucunes excuses, mettez vos leggings cocooning et c’est parti !