Sport et grossesse : on peut se mettre au sport !

La grossesse change votre routine sportive — pas forcément dans le mauvais sens

Que vous soyez sportive depuis toujours ou que vous n'ayez jamais vraiment pratiqué d'activité physique, la grossesse redéfinit votre rapport au corps et au mouvement. La bonne nouvelle : sauf contre-indication médicale, bouger pendant la grossesse est non seulement possible, mais recommandé. L'Organisation Mondiale de la Santé préconise au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour les femmes enceintes sans complications.

Les bénéfices du sport pendant la grossesse

Les effets positifs d'une activité physique régulière et adaptée pendant la grossesse sont bien documentés. Sur le plan physique : amélioration de la circulation veineuse, réduction des douleurs dorsales et lombaires, meilleure gestion de la prise de poids, prévention du diabète gestationnel et de l'hypertension. Sur le plan émotionnel : réduction du stress et de l'anxiété, amélioration du sommeil, regain d'énergie aux deuxième et troisième trimestres. Et pour l'accouchement : un périnée et des muscles abdominaux préparés facilitent le travail et la récupération post-partum.

Les activités recommandées trimestre par trimestre

Premier trimestre

La fatigue et les nausées peuvent rendre l'activité physique difficile. Pas de pression : même 20 minutes de marche quotidienne ont un effet bénéfique mesurable. Si vous étiez sportive avant la grossesse, vous pouvez continuer à votre rythme habituel en évitant les efforts maximaux. Évitez la surchauffe : ne pratiquez pas dans des environnements trop chauds.

Deuxième trimestre

C'est généralement le trimestre le plus favorable pour le sport. La fatigue diminue, le ventre n'est pas encore trop encombrant. La natation, le yoga prénatal, le Pilates doux et la marche sont idéaux. Pour les cours collectifs, signalez votre grossesse à l'instructeur pour adapter les exercices.

Troisième trimestre

Le centre de gravité change, les articulations se relâchent sous l'effet de la relaxine. Privilégiez des activités douces : marche, natation, aquagym prénatale, yoga. Évitez les exercices qui impliquent de rester allongée sur le dos longtemps (cela peut comprimer la veine cave inférieure). La sophrologie et les exercices de respiration préparent également au travail.

Ce qu'il faut éviter

• Les sports de contact ou avec risque de choc abdominal (judo, sports collectifs, équitation)
• Les activités avec risque de chute (ski, roller, vélo tout-terrain)
• La plongée sous-marine (risque de décompression pour le fœtus)
• Les efforts très intenses ou jusqu'à l'épuisement
• La pratique par forte chaleur

Bien s'équiper pour pratiquer

Le confort des vêtements est déterminant pour pratiquer une activité physique pendant la grossesse. Un vêtement qui comprime le ventre ou qui remonte lors des mouvements devient vite un frein. Le tee-shirt Yogi de Neuvième Ciel est pensé pour le yoga, le sport doux et le quotidien : coton extensible, coupe qui accompagne le ventre sans le serrer. Le legging Cocooning complète parfaitement : polyvalent, confortable pour la maison, les sorties et le sport doux.

Les signaux qui doivent vous faire arrêter

Certains signes doivent vous amener à arrêter l'exercice immédiatement et à contacter votre médecin ou sage-femme : contractions régulières, saignements vaginaux, essoufflement important avant l'effort, douleur thoracique, perte de liquide, étourdissements ou perte de connaissance, douleur ou gonflement d'un mollet. Dans le doute, consultez avant de reprendre.

Et après l'accouchement ?

La reprise sportive après l'accouchement doit être progressive et respecter le rythme de récupération du corps. La rééducation du périnée est obligatoire avant tout exercice sollicitant les abdominaux ou le plancher pelvien. La marche peut reprendre dès les premiers jours. Les activités plus intenses attendent généralement le feu vert de la sage-femme ou du médecin, souvent six à huit semaines après l'accouchement.