Le Périnée, ce groupe de muscles se situant autour de la vulve et de l’anus a pour rôle de soutenir les organes du petit bassin. Il se doit donc d’être résistant afin de de retenir vos petites envies Cependant, ce muscle est beaucoup sollicité tout au long de votre grossesse. En effet, la grossesse affecte les tissus de celui-ci, il est alors affaibli et a pour conséquence de malencontreuses fuites urinaires. Il est donc important de rééduquer son périnée afin de préserver votre bien-être.
Si vous voulez éviter les allers retours chez votre praticien, cet article est fait pour vous !
Nous vous proposons différents exercices de rééducation facilement réalisables chez vous avec bien-sûr l’approbation de votre médecin selon vos conditions.
La fausse Inspiration thoracique
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et détendez-vous !
Expirez longuement en contractant votre périnée et en remontant le bas de votre ventre.
Quand vous avez évacué tout l’air de vos poumons en contractant le ventre, vous pouvez bloquer votre respiration en fermant la bouche et en vous pinçant le nez.
Ensuite, vous pouvez inspirer fortement en relevant votre poitrine, en ouvrant vos côtes et en contractant votre périnée.
Relâchez tout en inspirant. Répétez l’exercice 2 à 3 fois de suite.
L’exercice incontournable de La Chaise
Prenez position: asseyez vous sur une chaise, le dos bien droit contre le dossier
Contractez le périnée antérieur pendant 5 secondes puis relâchez 10 secondes. Répétez ce mouvement 10 fois
Réitérer l’action précédente avec les muscles du périnée postérieur.
Petit conseil pour que cet exercice fonctionne encore mieux : tenez-vous bien droit en étirant le dos et faites les mouvements en expirant.
Retournez en enfance avec Le demi-pont
Prenez une chaise et positionnez la contre le mur. Ainsi vous pourrez vous allonger sur le dos et poser vos pieds sur le bord de la chaise. (N’oubliez votre coussin de maternité pour le confort de votre tête :))
Placez vos bras bien étirés le long de votre corps, les paumes vers le haut.
Poussez sur vos bras afin de soulever votre bassin. Faites cette action en expirant. Ainsi quand vous êtes montez au plus haut que vous pouvez, stabilisez-vous en inspirant.
Restez dans cette position le bassin lever pendant environ 10 secondes. Ensuite redescendez petit à petit, paliers par paliers.
Petit conseil : Dans la montée du bassin, contractez votre périnée. Dans la descente, détendez-le.
L’exercice de l’ascenseur
Imaginez que votre périnée est un ascenseur que le temps de contraction de celui-ci augmente au fur et à mesure de l’exercice. Vous pouvez le faire soit assise soit debout comme vous le préférez et la position dans laquelle vous vous sentez le mieux.
- Au 1 er étage, contractez pendant 1 seconde, relâchez après
- Au 2ème étage, même action pendant 2 secondes
- Au 3ème et 4ème, toujours cette même idée 3secondes, 4 secondes.
Une séance de Pilates
Vous pouvez aussi opter pour une séance de pilates pour remuscler votre périnée. Effectuer quelques exercices dix minutes par jour dès la sixième semaine après votre accouchement. Suivez ces 5 étapes pour que cela fonctionne :
- Échauffement du dos
- Musculation du ventre
- Travail des abdos
- La circulation du sang (avec une bonne tisane à la vigne rouge)
- La musculation du périnée
Alors maintenant plus aucunes excuses, mettez vos leggings cocooning et c’est parti !
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